Vireystilaikkunamalli ja polyvagaaliteoria
Vireystilamme vaihtelevat luonnollisesti vuorokauden aikojen ja arjen rytmien mukaan. Esimerkiksi riittävien yöunien jälkeen olo on pirteä, mutta vireystila voi vaihdella iltapäivällä ja laskea kohti iltaa. Optimaalista vireystilaa voidaan kuvata sietoikkunan avulla. Sietoikkunan sisällä koemme olevamme turvassa, tasapainossa ja hyvinvoivia. Tässä tilassa pystymme keskittymään hyvin ja tarkastelemaan asioita eri näkökulmista.
Sietoikkunan yläpuolella olemme ylivireässä tilassa, mikä voi ilmetä fyysisenä ja henkisenä jännittyneisyytenä, ahdistuksena, ärtyneisyytenä tai jopa paniikkina. Sietoikkunan alapuolella taas olemme alivireystilassa, jossa olo voi tuntua uupuneelta, turtuneelta tai jopa masentuneelta.
On myös mahdollista, että keho ja mieli ovat eri vireystiloissa. Esimerkiksi ylivireä mieli voi olla täynnä laukkaavia ajatuksia samalla, kun keho tuntuu alivireiseltä ja raskaalta.
Lähde: Vireessä – viritysopas nuorille ja heidän kanssaan toimiville aikuisille (OAMK Journal 47/2022)
Polyvagaaliteoria ja hermoston toiminta
Polyvagaaliteoria tarjoaa mallin, jonka avulla voimme ymmärtää hermostomme toimintaa ja erityisesti vagushermon eli kiertäjähermon roolia vireystilojen vaihtelussa. Tämän neurofysiologisen teorian mukaan alla kuvatut olemisen tilat aktivoituvat hierarkkisesti:
1. Vagushermon vatsanpuolinen eli ventraalinen haara: Tämä liittyy turvallisuuden kokemukseen, levollisuuteen ja sosiaaliseen liittymiseen (sietoikkunan sisällä).
2. Sympaattinen hermosto: Koettu tai kuvitteellinen uhka nostaa stressitasoa, laukaisten "taistele tai pakene" -reaktion (ylivireys).
3. Vagushermon selänpuolinen eli dorsaalinen haara: Äärimmäisen uhan tunne aiheuttaa lamaantumisen, mikä ilmenee alivireytenä.
Yllä kuvatut tilat aktivoituvat automaattisesti – esimerkiksi käärmeen näkeminen tai tulevan esitelmän ajattelu voi heittää meidät ulos sietoikkunasta. Vagushermon tietoinen aktivointi turvan tunnetta vahvistavilla keinoilla, kuten pitkä uloshengitys, voi kuitenkin auttaa meitä palaamaan sietoikkunaamme.
Miten tämä liittyy neurokirjoon?
Kuormittuminen ja stressi vaikuttavat vireystilaamme, ja neurokirjon piirteet voivat lisätä alttiutta kuormitukselle ja stressille. Neurokirjolla (ADHD ja autismi) kuormitusta voivat aiheuttaa esimerkiksi:
· Perusarki
· Aistiherkkyydet
· Sosiaaliset tilanteet ja tilat
· Aloittamisen vaikeudet ja siirtymien haasteet
· Intensiiviset tunteet ja voimakkaat reaktiot
· RSD (Rejection Sensitivity Dysphoria) ja PDA (Pathological Demand Avoidance)
· Uniongelmat
· Stressialttius, myös positiivinen stressi
· Mielen monikanavaisuus
· Huomion kohdistamisen, ylläpidon ja rajaamisen haasteet
· Muutokset ja ennakoimattomat tilanteet
· Kehon signaalien tunnistamisen vaikeudet tai herkkyys niille
· Taipumus ylikeskittyä tai jumiutua
· Ympäristön ymmärtämättömyys omia piirteitä, säätelytarpeita tai rajoja kohtaan
· Paineet pärjätä "normin" mukaisesti (esim. opinnoissa tai työelämässä)
· Ulkopuolisuuden tai erilaisuuden kokemukset
· Traumatausta
· Kuuluminen useampaan vähemmistöön yhtä aikaa
· Vireystilan vaihtelu tai jatkuva yli- tai alivireys (esim. hyperaktiivisuus)
...ja monet muut yksilölliset piirteet, joiden lisäksi tulee vielä elämäntilanteisiin liittyvä kuormitus.
On tärkeää muistaa, että kun olet tavannut yhden neurokirjon ihmisen, olet tavannut vain yhden neurokirjon ihmisen. Meidän on hylättävä ennakkoluulot ja kunnioitettava toistemme kokemuksia.
Vireystilojen säätely alkaa niiden tunnistamisesta, minkä jälkeen voit alkaa etsiä itsellesi sopivia säätelykeinoja. Nämä voivat liittyä esimerkiksi tauottamiseen, kehon rentouttamiseen tai aktivointiin, ja aistien hyödyntämiseen. Voisiko roskien vieminen tai venyttelytauko aktivoida sinua alivireydestä liikkeen kautta? Tai voisiko lämpimän teekupin piteleminen maadoittaa ylivireydestä aistejasi hellimällä?
Joskus meidän on myös muutettava omia tavoitteitamme tai rajattava tiettyyn aktiviteettiin käytettyä aikaa. Kuormittavimmat tehtävät kannattaa ajoittaa siihen aikaan päivästä, jolloin oma vireystila on ihanteellisin. Jos koet, että sinun on haastavaa pysyä sietoikkunasi sisällä, jo pelkkä asian hyväksyminen itsemyötätuntoisella otteella voi helpottaa oloa. Itsesi muuttamisen sijaan voitkin lähteä muokkaamaan ympäristöäsi. Tämä voi tarkoittaa vaikkapa sosiaalisen vuorovaikutuksen rajaamista tai lisäämistä tai oman kodin muokkaamista aistiystävällisemmäksi. Voisiko esimerkiksi valaistuksen tai äänimaiseman muuttaminen vaikuttaa vireystilaasi? Kun kokeilet erilaisia keinoja vireydensäätelyyn, sietoikkunasi saattaa laajentua sinnikkään harjoittelun myötä!
Voit halutessasi kokeilla seuraavaa harjoitusta vireystilasi säätelyyn:
Lähteet:
